水果蔬菜齊上陣　補鈣到底哪家強？

來源：  發布時間：2016-11-30

　　骨質疏松可是個大毛病，尤其是隨著年齡的增長，骨骼就容易脆弱?？目呐雠龆既菀装l生骨折，甚至造成生活自理能力的喪失。

　　據報道全世界每3秒發生1次骨質疏松骨折;1/3女性和1/5男性會在50歲后遭遇一次骨折;50%的人在遭受1次骨質疏松骨折后會遭受第2次骨折;20%的髖部骨折者在骨折后6個月內死亡。當前，隨著我國人群老齡化的加深，骨質疏松與高血壓、糖尿病等疾病一樣，已經成為重大慢性非傳染性疾病之一。

　　骨質疏松的特殊性在于，一旦發生骨折，人的生命質量迅速下降，甚至致殘致死。因此，應當積極關注骨骼健康，積極發現和預防骨質疏松和骨質風險，為生活“加骨勁”!俗話說得好“未雨綢繆”，要趁著如今年紀輕輕的，當然更要好好保養好自己的身體啦。但原來除了鈣片，還有很多方法可以延緩骨骼的衰老。

　　按照國外流行病學研究的結果，和骨質疏松風險關系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多;相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

　　相比而言，中國人大部分時候會熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專家談到膳食指南，我說中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃?沒錯，在韓國一顆白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華，產量也不足。在中國呢，蔬菜產量是綽綽有余的，價格也遠未和國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

　　多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。1999年的一項流行病學調查研究發現，膳食中的鉀、鎂和水果蔬菜攝入量較高的老年女性，骨密度比攝入果蔬少的人明顯更高(TuCKer KL 1999)。2008年的一項人體干預實驗證明了這個結論，發現在增加蔬菜水果攝入，或者補充檸檬酸鉀片之后，絕經女性的骨代謝得到了明顯的改善(Macdonald HM 2008)。在青春期孩子中所做的研究也發現，水果蔬菜攝入量高的少女，尿鈣排出量明顯較少，骨質密度也較高(Tylavsky FA，2004)。下面就推薦幾種常見的補鈣水果蔬菜，大家快快記下來吧。

　　臍橙家族

　　柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名，但是這個家族中最高鈣的還要數臍橙，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當于一杯牛奶。

　　杏仁

　　28克杏仁中含有80毫克鈣質，100克杏仁的含鈣量就相當于一杯牛奶。每天一小把杏仁，不僅可以降血糖，促進減肥，降低膽固醇，也是補鈣的良好來源。但是一次不要吃太多，以防攝入過多熱量和脂肪。

　　無花果干

　　想吃甜食，又可以補鈣?可以考慮吃點無花果干，因為只要兩個果干，就能補充55毫克的鈣質，同時，其中也含有豐富的膳食纖維和鐵。11個無花果干的含鈣量就相當于一杯牛奶。

　　燕麥片

　　燕麥片是早餐中的明星，它富含膳食纖維、鐵，能增加飽腹感，有利心臟健康。此外，燕麥還有豐富的鈣，一小包35克的速食燕麥片含鈣高達105毫克，只要三小包就足以和一杯牛奶媲美。

　　西蘭花

　　西蘭花被譽為蔬菜皇冠，它的營養十分豐富，含蛋白質、糖、脂肪、維生素和胡蘿卜素，營養成分位居同類蔬菜之首，在鈣質上，它也當仁不讓，一份熟西蘭花含鈣180毫克，兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質。

　　芹菜

　　芹菜作為一種蔬菜，不僅清脆鮮香可口，還具有豐富的營養成分?，F代營養學分析，每100克芹菜中含蛋白質0.7—2.2克，比一般瓜果蔬菜高1—2倍，并含有較多的鈣、鐵、磷、胡蘿卜素和維生素C以及揮發油和甘露醇等，其中鐵的含量為1.2—8.5毫克，為番茄的20倍。

　　研究結果顯示，人體芹菜中的鈣的吸收率大大高于牛奶。因為芹菜含有較多的鐵和鈣，因此也是補鐵補鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。

　　蘿卜纓

　　一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量，就可以和一杯牛奶的鈣質相當。(原生素)

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